懷孕後，面對葉酸、鐵、鈣、魚油與孕婦綜合維他命，許多孕媽咪都會想知道「懷孕要吃什麼保健食品」，以及孕婦保健食品順序該怎麼安排。尤其外食比例高、孕吐或胃口不佳時，更容易擔心日常飲食無法補足孕期需要的營養。
其實，孕婦保健品與孕期營養品並不是種類越多越好，也沒有每位孕媽咪都適用的固定清單。較合適的做法，是先確認日常飲食、孕期階段、產檢數值與現有產品成分，再由醫師、營養師或藥師評估是否需要額外補充。
本文保留原有8大孕期營養素架構，整理備孕、懷孕初期到後期的孕婦保健食品順序，並說明鈣、鐵等營養素的搭配方式，幫助妳釐清懷孕保健食品應該怎麼選，又該如何避免同一營養素重複攝取。
編輯提醒：孕期仍應以均衡攝取六大類食物為基礎。孕婦保健食品的種類、劑量與服用時間，應依產檢結果、疾病史、用藥及產品標示，向婦產科醫師、營養師或藥師確認。
孕婦保健食品順序怎麼排？先看不同孕期需求
不同孕期需要留意的營養重點會隨寶寶發育與母體狀況改變。不過，下列孕婦保健食品順序是方便理解的整理方向，不代表每位孕婦都需要依表格購買或服用全部孕期營養品。
| 孕期階段 | 優先留意的營養素 | 孕婦保健品補充判斷 |
|---|---|---|
| 備孕至第一孕期 未滿13週 |
葉酸、碘、維生素B群 | 有懷孕計畫時即可開始留意葉酸攝取。若因孕吐影響進食，可向醫師確認孕婦綜合維他命或其他補充方式。 |
| 第二孕期 13週至未滿29週 |
鈣、維生素D、鐵、Omega-3 | 隨胎兒生長與母體需求增加，可檢視乳品、豆製品、魚類及含鐵食物是否足夠，再依飲食與產檢結果評估孕期營養品。 |
| 第三孕期 29週以上 |
鐵、鈣、維生素D及原有孕期營養 | 第三孕期鐵需求提高，是否使用鐵劑應依產檢與醫師建議。若同時服用鈣片與鐵劑，宜安排在不同時段。 |
| 哺乳期 | 鈣、鐵、葉酸及其他個人所需營養 | 產後飲食、失血情況與哺乳需求不同，卵磷脂等產品並非每位媽媽都需要，應依實際狀況評估。 |
孕婦保健食品沒有固定的早、中、晚服用公式
孕婦保健食品順序應以產品標示與個人需求為準。可以先檢查孕婦綜合維他命是否已含葉酸、鐵、碘、維生素D等成分，再決定是否需要其他孕婦保健品，以免同一營養素重複攝取。
若同時使用處方藥、甲狀腺藥物、抗凝血藥物或其他保健食品，則不宜自行安排懷孕保健食品的服用方式，應將產品包裝或成分表帶至產檢，由醫師或藥師協助確認。
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孕期營養品重點1：葉酸，備孕與懷孕初期優先留意
葉酸能幫助胎兒發育生長，並有助於紅血球生成，是備孕、懷孕及哺乳期間的重要營養素。懷孕初期是胎兒神經管發育的重要階段，但多數準媽媽未必能在第一時間發現懷孕，因此有懷孕計畫時即可開始留意葉酸攝取，至少從孕前一個月起做好準備。
國民健康署建議，懷孕期間每日葉酸攝取量為600微克。葉酸主要存在於深綠色蔬菜、豆類、全穀雜糧、堅果及部分水果中，日常可以菠菜、空心菜、紅莧菜、鷹嘴豆、燕麥、紅豆、黃豆及柑橘類水果搭配入菜。
若平時飲食難以達到需求，或曾有神經管缺損相關孕產史、糖尿病及其他特殊狀況，葉酸補充劑量應由醫師個別評估，不宜自行增加。
▲葉酸可從深綠色蔬菜、豆類、全穀雜糧與堅果等天然食物中攝取。
孕期營養品重點2：鐵，第三孕期需求提高
鐵是構成血紅素與肌紅素的重要成分，有助於紅血球形成與氧氣運輸。懷孕期間母體血液量增加，加上胎兒生長及生產準備，孕媽咪對鐵的需求也會提高。
依國民健康署孕產期營養建議，第一、第二孕期每日鐵建議攝取量為15毫克，第三孕期則提高至每日45毫克。日常可從紅肉、海鮮、深綠色蔬菜及豆類食物，如豆干、豆腐等攝取鐵質。
是否需要另外服用鐵劑，應依產檢血液數值與醫師評估。若已使用含鐵的孕婦綜合維他命，也應先確認成分含量，不要再自行疊加高劑量鐵補充品。
▲豆腐、豆干等豆類製品，也是日常飲食中的植物性鐵質來源。
孕期營養品重點3：鈣＋維生素D，孕期持續補足
鈣與維生素D都是維持骨骼與牙齒健康的重要營養素。維生素D有助於鈣質吸收，而胎兒成長過程也需要穩定的鈣質供應，因此從懷孕初期到後期都應留意日常攝取是否足夠。
國民健康署建議，孕婦每日鈣質攝取量為1,000毫克，可從牛奶、乳製品、傳統豆腐、豆干、小魚乾與深綠色蔬菜等食物取得；維生素D每日建議攝取量為10微克，食物來源包括魚類、雞蛋及添加維生素D的乳品，也可透過適度日曬幫助身體合成。
若飲食攝取不足，可與醫師或營養師討論是否需要鈣片或維生素D等孕婦保健品。由於鈣可能影響鐵的吸收，若同時服用單方鈣片與鐵劑，建議安排在不同時段，並依產品標示或專業人員指示使用。
孕期營養品重點4：維生素B群，以均衡飲食為基礎
維生素B群是一群維生素的總稱，包括維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸與泛酸等，葉酸也屬於維生素B群的一種。不同種類的維生素B與能量代謝、紅血球形成及正常生理運作有關。
隨著第二、第三孕期熱量與蛋白質需求提高，孕媽咪也需要從飲食中穩定攝取維生素B群。全穀及未精製雜糧可提供維生素B1與菸鹼酸，乳品含有維生素B2，肉類、蛋與乳製品則是維生素B12的主要來源。
一般情況下，均衡攝取全穀雜糧、蔬菜、水果、乳品、豆魚蛋肉及堅果種子等六大類食物，是獲得維生素B群的基礎。全素孕婦則需特別留意維生素B12，並與醫師討論是否需要補充。
孕期營養品重點5：碘，關係胎兒神經系統發育
碘有助於維持正常的新陳代謝，也是胎兒腦部與神經系統發育所需的營養素。懷孕期間碘需求增加，若長期嚴重不足，可能影響胎兒生長及神經發育。
國民健康署建議孕婦每日攝取225微克的碘。日常可選用含碘鹽，並適量攝取海帶、海藻、貝類及海魚等含碘食物；但海藻類的碘含量差異較大，不宜因為想補碘而大量食用。
若本身有甲狀腺疾病、正在服用甲狀腺藥物，或孕婦綜合維他命已含碘，應先向醫師確認合適攝取量，不宜自行增加含碘的孕婦保健食品。
孕期營養品重點6：Omega-3脂肪酸，魚油或藻油怎麼選？
Omega-3脂肪酸包括DHA、EPA與ALA，其中DHA是胎兒腦部與視網膜發育所需的脂肪酸之一。孕期可從鮭魚、沙丁魚等脂肪較豐富且汞含量相對較低的魚類，以及核桃、奇亞籽與亞麻仁籽等食物攝取。
若考慮使用懷孕保健食品，葷食者可依需求選擇魚油，素食者則可查看藻油產品。不過，不同產品的DHA、EPA比例及劑量不同，並不是所有孕婦都需要額外補充。
過去常見「預產期前固定停吃魚油」的說法，不適合直接套用在所有孕婦身上。若正在使用抗凝血或抗血小板藥物、準備接受手術，或本身有出血風險，應把產品成分與劑量提供給產檢醫師，由醫師判斷是否需要調整或停用。
▲鮭魚含有Omega-3脂肪酸，也可提供蛋白質及其他孕期所需營養。
孕期營養品重點7：卵磷脂，並非所有孕婦的必備補充品
卵磷脂是由多種磷脂質組成的物質，天然存在於黃豆、蛋黃及其他食物中。部分孕媽咪會從懷孕中後期開始認識卵磷脂，希望提前為產後哺乳做準備。
不過，目前並沒有足夠的高品質臨床證據，可以將高劑量卵磷脂列為每位孕婦或哺乳媽媽都需要的例行補充品。若產後出現反覆塞奶、乳房疼痛、發燒或疑似乳腺炎等狀況，也不應只依賴孕婦保健品，應盡快諮詢婦產科醫師、乳房外科醫師或合格泌乳專業人員。
已有卵磷脂產品者，可先確認每日用量與其他孕期營養品是否重複，並依醫師、藥師或營養師建議使用，不需因為進入第二、第三孕期就自行提高劑量。
孕期營養品重點8：益生菌，依菌株與個人需求判斷
隨著孕期週數增加，部分孕媽咪可能出現排便不順或腸胃狀況改變，因而考慮補充益生菌。不過，「益生菌」是許多不同菌株與配方的統稱，不同產品的用途及研究證據並不相同。
若只是想維持日常腸道健康，可以先從充足飲水、全穀雜糧、蔬菜水果與規律活動開始調整。考慮益生菌產品時，應查看菌株名稱、保存方式、有效期限及建議用量，不宜只依「私密保健」或「提升防護力」等概括宣稱選擇。
免疫功能低下、有慢性疾病、正在服藥或曾有特殊孕產狀況者，使用益生菌或其他孕婦保健食品前，應先詢問醫師。
孕婦保健食品怎麼吃？4個搭配與順序重點
1. 先看孕婦綜合維他命成分，再決定是否加購單方產品
不同孕婦綜合維他命含有的葉酸、鐵、碘、鈣及維生素D劑量不同。購買其他孕婦保健品或孕期營養品前，應先把每項產品的營養標示放在一起比對，避免同一營養素重複補充。
2. 鈣片與鐵劑安排在不同時段
鈣可能干擾鐵的吸收。若醫師建議同時使用單方鈣片與鐵劑，可安排在一天中的不同時段，實際間隔時間則依產品標示、醫師或藥師指示。
3. 不因進入某一孕期，就自行增加所有孕婦保健食品
孕期營養需求確實會改變，但懷孕保健食品仍應依飲食、產檢數值與個人健康狀況調整。鐵、維生素D、碘與其他營養素攝取過量，也可能造成身體負擔。
4. 有孕吐或腸胃不適，不要勉強一次吃下多種孕期營養品
懷孕初期若有噁心、嘔吐，可先採少量多餐、避免油膩及刺激性食物。若孕婦保健品讓不適加重，可將產品與成分表帶至產檢，詢問是否能調整服用時間、劑型或產品，而不是自行停掉醫師開立的營養補充品。
孕婦保健食品順序不是一張人人適用的固定課表。先整理日常飲食、正在服用的孕期營養品與產檢數值，再與專業人員確認，通常比一次購入多種產品更能找出真正需要補足的營養。
進入懷孕後期後，除了確認懷孕要吃什麼保健食品，也可以開始整理產兆與待產安排，讓最後一段孕期準備更有方向。
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❓ 孕婦保健食品與孕期營養品常見問題 FAQ
責任編輯〡Dancy Chen。文字│林宜屏、Isa Wang。諮詢〡國泰醫院賴宗炫主任。圖│photo-ac
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