孕吐、頻尿、嗜睡、孕肚明顯、水腫、腰酸背痛、便秘！解決孕期7大不適！

從懷孕初期到後期，女性為了孕育小生命，身體會出現許多不適的症狀，博愛馬光中醫婦幼診所主治醫師蔡明兌教新手媽咪們如何面對孕期常見的孕吐、頻尿、嗜睡、孕肚明顯、水腫、腰酸背痛、便秘等7大不適，讓新手媽咪們能安心地面對身體變化，度過孕期不適，迎新新生命到來！

 

懷孕保養指南【懷孕初期】孕吐、頻尿、嗜睡

博愛馬光中醫婦幼診所主治醫師蔡明兌表示，懷孕初期容易出現孕吐、頻尿、嗜睡的困擾。

 

孕吐緩解方式：飲食調整、少量多餐、清淡少刺激、服用薑茶

由於孕期荷爾蒙的變化會讓腸胃排空的速度變慢，因而產生孕吐，所以飲食上面可採取少量多餐、清淡少刺激的方式來預防。

空腹時，吃哪些食物會比較能夠緩解孕吐呢？口感乾爽類的食物，如無糖的天然果乾、米餅、蘇打餅等比較容易消化。酸甜口味的水果，像是鳳梨、檸檬等柑橘類容易刺激唾液的分泌、促進食慾。也可選擇清爽的蔬菜做成涼拌菜，加少量的醋調味，增加清爽度也減少油膩感。而糙米、五穀米、黑豆等這些食物則富含有纖維及維生素B6，也有助於緩解孕吐。

生薑中所含的薑烯酚能夠改善腸胃道蠕動、促進胃排空、增加消化液分泌，有助於改善腸胃不適、減少噁心感。此外，生薑還具有抗炎和抗氧化的作用，有助於舒緩腸胃發炎，進而緩解想吐的感覺。因此孕媽咪可以適量攝取薑，調配成薑茶、以薑絲炒菜或煮湯，來舒緩孕吐的不適。

孕期嗅覺變得敏感也會容易加重孕吐，孕媽咪們能多注意自己在什麼環境下容易誘發孕吐，避免接觸強烈的氣味刺激源，像是油煙、香氛等，有時使用含有香精的盥洗用品也會容易引發孕吐，若有類似情形，建議孕媽咪更換成自己比較合適的產品來使用。

 

▲檸檬等柑橘類，糙米、五穀米、黑豆等食物都有助緩解孕吐。

 

 

頻尿緩解方式：避免睡前喝水、利尿刺激性飲食，做凱格爾運動

懷孕初期出現的頻尿症狀，主要是因為子宮增大導致膀胱受到壓迫、以及賀爾蒙變化使膀胱敏感度增加。蔡醫師提醒媽咪們以少量多次、避免在睡前大量飲水的方式來保持正常的每日飲水量（每公斤體重乘以三十毫升），盡量在白天就攝取足夠的飲水量，晚飯後攝取的水分控制在兩百毫升左右，可減少夜間上廁所的次數。

此外，感覺到尿意時就要如廁，避免憋尿而增加膀胱壓力，咖啡、茶、酒精等刺激性飲料或西瓜、黃瓜、綠豆等具有利尿作用食物需酌量攝取，以免過度刺激膀胱而增加尿意。

凱格爾運動（Kegel exercise）有助於強化骨盆底肌肉，可以幫助改善頻尿、漏尿困擾，也能讓孕媽咪更容易掌握肌肉控制技巧而順利自然產並促進產後恢復。

▲凱格爾運動有助於強化骨盆底肌肉，可以幫助改善頻尿、漏尿困擾。

 

嗜睡緩解方式：攝取鐵質跟蛋白質，曬太陽、適度運動

懷孕初期容易有嗜睡疲倦的情況，攝取均衡的維生素、礦物質、蛋白質能預防疲倦感，適度運動如散步、瑜伽、伸展等能訓練心肺功能、提升精神、放鬆筋骨。蔡醫師提醒媽媽，雖然孕期容易感覺到疲憊，但整體夜間睡眠時間還是控制在七到九個小時為宜，白天若有疲憊感，可以小睡十五到三十分鐘進行補眠，若睡過頭、超過一個小時反而會讓體力衰退、更容易產生疲累的惡性循環。

嗜睡也與夜間睡眠品質下降有關，蔡醫師建議孕媽咪維持規律的作息與運動，可以在白天曬太陽十五到二十分鐘、促進褪黑激素分泌，找回晝夜節律的生理時鐘、有助更好入睡並擁有更好的深層睡眠。

 

懷孕初期孕婦瑜珈：嬰兒式、貓牛式

蔡醫師表示懷孕期間可以透過瑜珈伸展筋骨、放鬆身心。

【嬰兒式】Child’s Pose

嬰兒式（Child’s Pose）是採跪姿，讓臀部坐在腳上，雙膝與肩同寬，上半身前傾時將雙手向前伸直，手掌平貼地面，額頭輕輕貼地、伸展身體兩側肌肉，約停留五到十個呼吸，可以感受頸胸腰部脊椎延伸、舒緩懷孕初期的下背痛。過程中為了確保腹部有足夠空間，可以將瑜珈抱枕或毛毯墊在肚子下方，或是在雙腿之間放置瑜珈枕以增加舒適度。

【貓牛式】Cat-Cow Pose

貓牛式（Cat-Cow Pose）則是將手掌著地、肩膀在手腕正上方、手臂與地垂直，膝蓋與肩同寬，接著吸氣進入牛式（Cow Pose），視線看向前上方，背部下凹、臀部向上，感覺脊椎一節一節延展；吐氣進入貓式（Cat Pose），將肚臍往內收，拱起背部，像貓咪拱背的姿勢，下巴靠近胸口，視線看向腹部或雙腿之間。配合呼吸、緩和確實的完成動作，重複約五到八個循環也能幫助舒緩腰痠背痛，同時增加脊椎的柔軟度和關節活動度。

 

▲雖然孕期容易感覺到疲憊，但整體夜間睡眠時間還是控制在七到九個小時為宜。

 

 

懷孕保養指南【懷孕中期】孕肚明顯

孕肚明顯緩解方式：

懷孕中期在鬆弛素的作用下腹直肌分離、孕肚開始變得明顯，建議媽媽穿著較有彈性的孕婦內衣褲以支撐胸型和孕肚、減少布料摩擦及對肚子的壓迫。此外，孕媽咪們也要注意注意久坐久站時的身體重心位置，保持脊椎跟骨盆的中立，讓腹部壓力能獲得分散。

蔡醫師建議孕媽咪們，如果開始注意到較明顯的腰酸背痛、腹部下墜感，或從事如教師、醫護人員、櫃檯服務人員等需要長期間站立或走動的工作，可在孕期十六週後開始使用托腹帶，幫助平衡重力、減緩腰臀部的痠痛不適。但也要注意佩戴的時間不宜過長，進食及躺臥休息時取下來，讓腹部恢復循環、降低持續性的壓迫。

懷孕中期：

懷孕中期是最適合做孕婦瑜伽的黃金時期，這時候因為胎氣已趨於穩定，在合宜的指導下可練習強化核心肌群及骨盆底肌的各種瑜伽體位，但仍須注意是否會過度後彎與扭轉腹部，並適時使用支撐物以穩定重心，隨時留意身體狀況。

【勇士式】Warrior pose

蔡醫師建議可以練習簡易勇士式（Warrior pose），將雙腳打開約三倍肩寬，接著進行連續動作：吸氣時將雙手由兩側向上擺動上舉，吐氣時雙手劃開到兩側、接著順勢往下，此為一次循環，每次練習可以反覆進行二十次。若想更進階訓練下肢肌力，在吐氣時將左側膝蓋彎曲、左手像拉弓箭一樣往下拉、扭轉身體看向舉高的右手，吸氣時再次雙手上舉，吐氣後換右側屈膝及拉弓、左手維持上舉。這個體位能夠延展肩膀與手臂、扭轉脊柱、伸展髖關節，並訓練心肺功能。

 

 

 

懷孕保養指南【懷孕後期】腰痠背痛、水腫、便祕

懷孕後期身體開始為生產做準備，隨著體重增加、胎位下降、腰椎前傾，孕媽咪常因身體重心變化而產生腰痠背痛、水腫、便秘等不適。

 

腰痠背痛緩解方式：保持正確姿勢，溫和運動

隨著胎兒漸大，身體重心改變，但在站立和行走時還是要維持核心、避免過度後仰，也要減少長時間站立或久坐。透過溫和的孕婦體操、散步等可增強腹部和背部肌肉力量；溫熱的毛巾熱敷或適度按摩腰背部可以舒緩肌肉緊繃；或持續以托腹帶分擔腹部重量，減輕腰部負擔。倘若腰酸背痛嚴重影響生活，建議及時就醫、尋求專業協助，不要自行服用藥物以免對胎兒造成不良影響。

 

孕婦水腫緩解方式：減少鹽分攝取，抬腿

孕婦後期出現水腫現象時，蔡醫師建議攝取足夠的水分、控制鹽分攝取量、避免重口味食物及加工食品。礦物質鉀和鎂有助於平衡體內鈉含量，因此透過香蕉、菠菜等高鉀食物可促進體內多餘的水分代謝。

長時間維持同一個姿勢，容易造成血液循環不佳、加劇水腫，建議適時走動散步，可讓四肢末梢肌肉收縮、促進靜脈血液回流；也可以在躺臥休息時將枕頭墊在小腿處、使下肢高度高於心臟，藉由抬腿的姿勢使末梢血液回流，從而減輕腿部的腫脹。

 

 

孕婦便祕緩解方式：攝取足夠膳食纖維，多喝水

便祕是孕媽咪常見的困擾，蔡醫師提醒，攝取高纖食物如全穀、蔬菜水果能培養腸內益生菌並促進腸胃蠕動。飲用充足的水分也有助於軟化大便，使其更容易通過腸道。而適度的運動，如散步、孕婦瑜珈等也有助於改善便秘情形。

懷孕後期孕婦瑜珈：蝴蝶式、靠牆深蹲

懷孕後期，胎位開始下降而常有腹墜感，可以透過瑜伽來舒緩腹部不適、並增強腹部和骨盆底肌群的柔軟度與肌力，從而促進順利自然分娩產，蔡醫師推薦多以蝴蝶式與靠牆深蹲來放鬆骨盆。

【蝴蝶式】Baddha Konasana

蝴蝶式（Baddha Konasana）採坐姿、雙腿彎曲，將腳掌相對、靠近臀部，雙手抓住腳背或腳踝、幫助固定，雙腳膝蓋向兩側接觸地面、上下震動，如同蝴蝶拍動翅膀。也可以呼氣前彎，將額頭靠近趾尖，更深層的伸展大腿內側筋膜。每個人柔軟度不盡相同、請孕媽咪們量力而為，注意動作輕柔、避免過度拉伸，若有膝蓋疼痛，應避免過度下壓膝蓋並在膝蓋下方放置支撐物。

【靠牆深蹲】Wall Squat

靠牆深蹲（Wall Squat）也叫做太空椅，預備姿勢為背對牆壁、離牆壁約三十公分、雙腳與肩同寬踩地、上半身挺直靠在牆壁上，穩定之後身體沿著牆壁緩緩下降，直到大腿與地面平行，或根據自身情況調整下蹲幅度，過程中雙腿膝蓋不應超過腳尖，深蹲可增強孕婦核心及下肢肌力、改善血液循環，並有助於生產時控制骨盆肌群、幫助順產。

 

 

 

採訪撰文〡林宜屏Eden Lin。諮詢〡博愛馬光中醫婦幼診所主治醫師蔡明兌。圖片來源〡pexels