懷孕注意事項有哪些？飲食、休息與孕期三階段營養重點

懷孕後，除了定期產檢，日常生活也有幾個常被忽略的懷孕注意事項：飲食要注意食材衛生與充分加熱，孕吐與疲累時要適度休息並留意水分補充，情緒變化也值得被看見；孕期營養則應依不同階段與個人狀況調整。奇美醫院婦產部產科主治醫師彭依婷，從飲食、休息、心情管理與孕期三階段營養，整理準媽媽可以先掌握的重點。

從女人變成媽媽，懷孕約40週是身體與生活不斷調整的過程。第一次懷孕時，面對飲食、作息、孕吐或營養補充，很容易因為資訊太多而不知道從哪裡開始。彭依婷醫師從飲食、休息與心情管理三方面提醒孕媽咪容易忽略的照護重點；若想進一步了解每個孕週的胎兒與身體變化，可延伸閱讀胎兒發育過程解析！一文搞懂胎兒、媽咪40週孕期變化。

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懷孕注意事項1｜飲食安全：生食與未殺菌乳製品要留意

其實一懷孕，醫師就會開始進行相關飲食衛教，從懷孕初期就要留意葉酸攝取；飲食上應避免菸酒，用藥前也一定要告知醫師目前的懷孕狀態，讓醫師作為開藥與用藥評估的依據。

彭依婷醫師提醒，懷孕期間另一個重要原則是降低生食與食品污染帶來的感染風險。食品藥物管理署提醒，孕婦應避免飲用未經殺菌的牛奶、食用高風險軟質乳酪及未充分煮熟的食物，並注意生熟食分開與餐具、刀具、砧板的清潔。李斯特菌可在低溫環境中生存，孕婦感染後可能增加母體與胎兒健康風險，因此食物是否經過殺菌、充分加熱及妥善保存，都比單純判斷「能不能吃」更重要。

此外，像生火腿、冷盤、生魚片等未充分加熱的食物，孕期也應特別留意食材來源、保存與食安風險。市售經巴斯德殺菌處理的牛奶一般可飲用，但未經殺菌的生乳則應避免。

水果、蔬菜食用前都應充分清洗，處理生食與熟食時則要分開刀具、砧板與容器，並維持良好的手部與廚房衛生。生菜、芽菜等若未經加熱，更需要確認清洗與保存狀況。

除了生食與乳製品，咖啡因、酒精與日常飲料也是不少孕媽咪會遇到的問題，可延伸閱讀咖啡手搖飲這樣點！孕婦禁忌食物告訴妳，再依自己的飲食習慣逐一確認。

▲懷孕期間需特別注意未充分加熱的冷盤、生火腿等食品，以及食材的保存與衛生。

懷孕注意事項2｜休息與孕吐：疲累先休息，也要注意脫水

懷孕初期大部分的孕媽咪多少都會有疲累感，所以初期真的要給媽咪們多一點休息的時間。比方說有上班的話，下班後可能會需要比平常更多睡眠，家人也可以多一些體諒。因為孕期荷爾蒙變化，疲累感是許多準媽媽會遇到的身體反應。

如果孕吐嚴重，就要注意有沒有脫水的狀況。若持續無法正常吃喝，或出現尿量明顯減少、頭暈、嘴唇乾燥、體重下降等狀況，就不適合只靠休息或補水自行處理，應向產檢醫師或醫療院所尋求評估。

孕吐之外，懷孕不同階段還可能遇到頻尿、嗜睡、水腫、腰痠背痛與便秘等狀況，可延伸閱讀孕吐、頻尿、嗜睡、水腫、腰酸背痛、便秘！解決孕期7大不適。

▲孕吐嚴重時除了適時補充水分，也要留意是否出現脫水警訊。

懷孕出現哪些狀況需要就醫？

每位孕媽咪的身體感受不同，但有些不適不能只當成一般孕期反應。國民健康署目前將陰道出血、腹痛、頭痛、痙攣等列入例行產前檢查會詢問的不適症狀；如果出現明顯或持續的不舒服，應儘快聯絡產檢院所，由醫療人員依孕週與個人狀況判斷。嚴重孕吐若已經無法正常進食或喝水，並伴隨尿量減少、明顯頭暈等脫水表現，也建議及早就醫。

懷孕注意事項3｜理解孕期情緒波動

孕期除了身體變化，情緒起伏也是許多準媽媽會經歷的一部分。荷爾蒙改變、身體不適、生活方式調整，以及對生產、育兒與家庭變化的擔心，都可能讓情緒比平常更容易波動。

孕期情緒波動的常見原因

1. 荷爾蒙變化：孕期體內荷爾蒙濃度改變，部分孕媽咪可能感覺自己更容易疲憊、易怒或情緒低落。

2. 身體變化：隨著孕肚與體重改變，加上孕吐、水腫或睡眠品質下降，也可能影響情緒與自我感受。

3. 生活方式調整：飲食、作息、工作安排與社交活動都可能需要重新調整，適應期間出現壓力並不少見。

4. 對未來的擔心：生產方式、育兒、家庭經濟與角色轉變，都是懷孕期間常見的焦慮來源。

▲了解自己的情緒變化，也是孕期照顧自己的一部分。

孕期情緒管理5個方法

1. 保留喜歡的興趣：閱讀、繪畫、聽音樂或園藝等活動，都能讓生活中保有自己的放鬆時間。

2. 維持適合自己的社交：和朋友、家人聊天或相處，在體力允許的範圍內維持生活連結，不需要因為懷孕完全中斷原本的社交活動。

3. 設定容易完成的小目標：把生活任務拆小，完成後適度休息或安排喜歡的活動，有助於減少一次要處理太多事情的壓力。

4. 寫下自己的感受：透過日記整理當下的情緒與想法，也能幫助自己察覺最近是否特別焦慮、疲累或需要更多支持。

5. 將注意力放回可以準備的事情：例如準備寶寶用品、安排產檢或討論生產計畫，把模糊的擔心轉成一件件能逐步處理的事情。

▲閱讀、聽音樂或其他喜歡的活動，都可以成為日常放鬆的方式。

▲將感受寫下來，可以幫助整理孕期生活與自己的情緒變化。

孕期心理適應也是產前照護的一部分。如果情緒低落、焦慮或其他不適持續存在，已明顯影響睡眠、飲食與日常生活，不需要勉強自己撐過去，可以主動告訴產檢醫師或尋求專業協助。

孕期三階段營養：葉酸、DHA、鈣與鐵怎麼補？

懷孕期間，充足且均衡的孕期營養對母體和胎兒都很重要，但並不是一知道懷孕就需要「大補特補」。孕期補充應以日常均衡飲食為基礎，再依第一、第二、第三孕期的需求與個人健康狀況調整。葉酸、鐵、鈣與Omega-3脂肪酸等，都是孕期可以特別留意的營養素。

想進一步了解各營養素的食物來源、補充方式與孕婦保健食品，可延伸閱讀懷孕保健這樣吃！8大孕媽咪必需的關鍵營養素。

第一孕期｜懷孕初期營養重點：葉酸

彭依婷醫師表示，懷孕初期不用因為擔心寶寶營養不足而大幅增加熱量，但葉酸是這個階段特別重要的營養素之一。在孕婦葉酸攝取上，國民健康署建議準備懷孕婦女從孕前1個月至懷孕期間，每日攝取600微克葉酸，可從深綠色蔬菜、全穀雜糧、豆類與堅果等食物中攝取。若日常飲食不足，或本身有特殊疾病、用藥與高風險病史，需要使用額外補充品時，應由醫師或營養師依個人狀況評估，不宜自行增加高劑量葉酸。

第二孕期｜Omega-3脂肪酸與DHA

進入第二孕期後，胎兒持續成長發育，孕期營養也可以留意Omega-3脂肪酸的攝取。國民健康署指出，孕婦攝取富含Omega-3脂肪酸的魚類，有利於胎兒腦神經發育；若希望透過魚油或藻油等營養補充品攝取DHA，可依平常魚類攝取狀況、產品內容與醫師或營養師建議評估。

魚類雖是Omega-3脂肪酸來源之一，但鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等部分大型魚類，體內可能累積較高的甲基汞。國民健康署建議孕婦減量攝取大型魚類，並均衡選擇不同魚產品，而不是只集中食用特定魚種。

▲魚類是Omega-3脂肪酸的食物來源之一，孕期可注意魚種選擇與均衡攝取。

第三孕期｜鈣與鐵

到了第三孕期，仍需要持續留意鈣質攝取。國民健康署建議孕期每日鈣質攝取量達1000毫克，可從牛奶與乳製品、豆製品，以及其他含鈣食物中補充；若飲食攝取不足或需要使用鈣片，也可以和醫師或營養師討論適合的方式。

懷孕期間鐵質的需求也會增加。國民健康署建議孕婦每日鐵質攝取量達15毫克，第三孕期（29週以後）則增加至每日45毫克。鐵質除了供應母體與胎兒所需，也與胎兒體內鐵儲存有關，可從紅肉、海產、豆類及其製品等食物補充；搭配富含維生素C的食物，也有助於鐵質吸收。

▲深綠色蔬菜是孕期飲食中可以多樣攝取的食物來源，營養補充仍應以均衡飲食為基礎。

如果三餐多半外食，不知道怎麼把營養原則實際放進餐盤，也可參考超實用孕婦飲食菜單｜早午晚餐都外食，要怎麼兼顧孕期營養？，從每天吃得到的食物開始調整。

責任編輯｜Dancy Chen。採訪撰文〡林宜屏 Eden Lin。諮詢〡奇美醫院婦產部產科主治醫師彭依婷。資料參考〡衛生福利部國民健康署、衛生福利部食品藥物管理署。圖片來源〡pexels、photo-ac